ايه هو صداع الكيتو وازاي نقدر نمنعه

لو كنت لسه جديد في دايت الكيتو وحسيت بصداع أو تشويش ,فمتقلقش.لانه محتمل انه يكون من ضمن الأعراض الجانبية ( أثار مزعجة) اللي بتيجي مع بداية قيامك بتحويل من دايت كان اساسه الكربوهيدرات لدايت عالي الدهون. والخبر الحلو ان الاعراض دي بتكون مدتها قصيرة ومؤقتة.وهنا هتلاقي بعض النصايح وأشياء ممكن تعملها لتمنع الصداع المرتبط بدايت الكيتو ويقدر جسمك يتكيف مع الستايل الجديد للدايت.

ايه هي مسببات الصداع في دايت الكيتو؟

لما تحول الدايت من نظام غني بالكربوهيدرات لنظام قليل الكربوهيدرات وبروتين متوسط وعالي الدهون.جسمك هيحتاج وقت عشان يقدر يتكيف مع الوضع الجديد.وهنا الجسم بيتعلم ازاي يخلي الدهون هي المصدر الرئيسي للحرق.عادة نتوقع حدوث أعراض جانبية.وهي فترة بتشبه فترة التخلص من السموم.وهي في الواقع فترة التخلص من السكر (الجلوكوز) اللي بالجسم ومحتويه علي الخضروات النشويه ومصادر سكر تانية .فاذن من الطبيعي ان خلال الأسبوع الأول هتعاني من بعض الأعراض الجانبية عشان تتخلص من السموم او معروفه بأنفلونزا الكيتو ومنها  الصداع .

الصداع بسبب إنخفاض السكر في الدم

لما يتعود الدماغ علي الجلوكوز( دايت عالي الكربوهيدرات )بديل عن الكيتونات(دايت عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات) جسمك هيفضل يحاول الوصول للجلوكوز حتي وانت علي دايت الكيتو.وده بيسبب انخفاض في مستويات السكر في الدم(الجلوكوز في الدم) بانخفاض شديد (يوصل لأقل من 70 مجم / ديسيلتر) وخاصة لو كنت صايم متقطع.واذا ماكنش جسمك اتكيف لسه علي دايت الكيتو, ده بيوصل لانخفاض السكرفي الدم.وفي الحالة دي ماتقلقش ,لانه جزء من أعراض جانبية للدايت.ومع ذلك لو جسمك ما اعتادش علي الحدث الغريب وهوانخفاض السكرفي الدم هيسبب حدوث الضغط وحالة من العصبية لفترة مؤقتة,وبالتالي هيسبب توتروهرمون الصداع بالأضافة لحدوث جوع شديد وتشويش الدماغ.وبمجرد ان جسمك يستخدم الكيتونات بديل عن الجلوكوز هيبدأ يختفي الصداع وتلاقي الراحة, وهتوصل للفوائد الصحية المعروفة اذا بقيت علي دايت الكيتو.

 الجفاف

ما لاحظتش ان وزنك بينزل بسرعة في بداية الدايت؟ده في الحقيقة معروف بفقدان الماء.وفي المرحلة الانتقالية لدايت الكيتو بيتم استهلاك مخازن الجلوكوز (الجليكوجين).وبيفرز الجسم ماء زايد كتير وده بسبب ان كل جرام من الجليكوجين متخزن ووبيتم إطلاقه مع كل 3 جرام من الماء.اذن لما بيتخلص جسمك من كل مخزون الجلوكوز بيتخلص معاه مخزون الماء في الجسم (والانتفاخ المصاحب له).ولو ماكنتش هتعوض نقص الماء اللي حصل فالجسم من خلال شرب الماء. ده هيسبب الجفاف.وهيؤدي للصداع.سمعت عن الصداع الناتج عن شربالخمر ؟ هو نفس الفكرة .

اختلال في توازن الالكتورليتات

لما بتنهي علاقتك بالنظام الغذائي عالي الكربوهيدرات ,فجسمك بيبدأ يفرز كمية أنسولين أقل.وبما أن مهمة الأنسولين هي معالجة الجلوكوز في الكربوهيدرات.فلما بتوقف أكل الكربوهيدرات هينتج جسمك كميات قليلة من الأنسولين.وفي وجود الكمية القليلة من الأنسولين بتدفع الكلي لإفراز الصوديوم بكترة.والصوديوم هو واحد من الشوارد اللي بتنظم ترطيب الجسم .لما بيتم أفرازه بكمية كبيرة هيعمل علي خلل في توازن الشوارد الأساسية الأخري,زي البوتاسيوم والماغنسيوم. والاختلال ده هو واحد من الأسباب الرئيسية ال بتخلي كتير من الناس تعاني من أعراض انفلونزا الكيتو. فلو لقيت نفسك بتشتكي من الصداع فهيكون سببه هو قلة الصوديوم.

إفراز السموم من الدهون المخزونة

لما يبدأجسمك يستخدم الدهون كمصدر للحرق بدلا من الجليكوجين,هيوصل لمخزون الدهون في الجسم وهذه المخازن بتحمل السموم أيضا.فلما يقوم الجسم بتكسير الدهون هتطلق السموم في مجري الدم وبالتالي هيسببلك الصداع والدوخة والتعب.

الدورة الشهرية

في معلومات كتير مغلوطة حول موضوع الهرمونات والكيتونات.لحد الان موجود منشورات علمية بتوضح ان أي دايت غذائي نتيجته سرعة فقدان الوزن أو تحديد السعرات الحرارية(وده اللي بيعمله بعض الناس في بداية دايت الكيتو عشان تقلل الشهية) ده هيغير في النظم اليومية وتغييرات في حركة الهرمون.وكمان اتبين صحة  مقولة ان انخفاض الأنسولين هيعمل علي انخفاض مستويات هرمون الاستروجين مباشرة.ومعظم الناس اليوم بيتعاملومع تحكم الاستروجين الناتجةعن اختلال توازن السكر في الدم ,والإجهاد,اضطراب الهرمونات الخارجية المعرضة للكيماويات,طرق النوم الغلط,زيادة الضوءالأزرق من الشاشات.كل ده بيعمل علي اختلال توازن في الهرمونات.

ازاي نقدر نمنع او نوقف الصداع المرتبط بدايت الكتيو؟

ايه اللي ممكن تقدر تعمله لمنع الصداع المرتبط بدايت الكيتو؟ اليك بعض العلاج والوصفات السهلة اللي تقدرتجربهاعشان تقدر تحقق الفوايد الرائعة لدايت الكيتو.

الترطيب

ابتعد عن الجفاف.واشرب من الماء بما لايقل عن نص وزنك من أونصات الماء طول اليوم.مثال, لوكان وزنك 150 رطل هتحتاج انك تشرب 70 أوقية ماء.ده غير ان كنت بتشرب مشروبات مدرة للبول زي الكافيه فهتحتاج تشرب كوب ونص لكل فنجان قهوة.ده هيساعدك تتخلص من السموم اللي يتم اطلاقها خلال حرق الدهون المخزنة.وفي بعض الناس بتاخد المكملات الغذائية للشوارد ,اللي بيكون منها شوربة العظم أو المرقة. مع العلم انه هيبقا مهم لو أخدت بالتوصيات التلاتة اللي جاية.

ملّح الماء الخاص بيك

ودي من أسهل الطرق عشان تعوض نقص الصوديوم المفقود في دايت الكيتو(وبالتالي هيساعد علي توازن الإلكتروليتات) وهوإضافة ملح الهيمالايا الي كل كوب ماء تشربه.وممكن كمان تضيف قطرات معدنية الي الماء لزيادة الالكتروليتات.

تناول مقدار كافي من الدهون

لما تقطع علاقتك عن دايت عالي الكربوهيدرات, هتستغرب جدا من  تناول دهون كتير. لكن لما تلتزم  بكمية مناسبة من السعرات الحرارية ليها(70-80 % من السعرات الحرارية من الدهون) هيكون مهم وهينجحك للوصول لفوايد الدايت.وهيضمنلك تماما وقايتك من الصداع الناتج عن انخفاض لسكر في الدم وادارة الجوع.

تناول الأطعمة عالية الجودة والغنية بالمغذيات

ازاي تقدر تقاوم السموم الخارجة من خسارة الدهون؟كون حريص علي تناول العناصر الغذائية(في إطار وحدات السعرات الحرارية الخاصة بيك) ولو كان الأمر ضروري,وماتقيدش نفسك بالسعرات الحرارية بسرعة.انت مش عايز تخسر وزن بسرعة لان في الحالة دي هتخرج سموم كتير متخزنة. فلو وضعت خطة تنظيم وجباتك. اختارالأطعمة النضيفه الخالية من أي معدلات وراثية او متهرمنة او أي سموم اخري زي المبيدات الحشرية.

كلمة أخيرة

نتمني نكون وضحنا  كتيرمن أسئلتك الخاصة عن الصداع,وهنرجع نفكرك ببعض المعلومات السريعة علي الماشي عن الصداع  في دايت الكيتو:

1. صداع الكيتو هومن الاعراض المعروفة في خلال المرحلة الأنتقالية من دايت عالي الكربوهيدرات الي دايت عالي الدهون وقليل النشويات. وبيكون فترة قصيرة ومؤقتة وبيهدأ لما الجسم يبتدي يتأقلم علي استخدام الكيتونات كمصدر للحرق.
2. ومن احد الطرق المانعة للصداع هو الترطيب واضافة ملح الهيمالايا للماء كتعويض عن قلة الصوديوم المفقود والمرتبط بخسارة الماء في دايت الكيتو.
3. التزم بالأطعمة النضيفة(الكيتو النضيف) علي أد ما تقدرعشان تبعد عن السموم في الدايت.
4. حافظ علي سعراتك الحرارية اليومية (الدهون ,البروتين,الكربوهيدرات)لزيادة مستويات الطاقة وينشط في المرحلة الأنتقالية للدايت.
5. التغييرات في الماء السريع اللي بيحدث في جسم المرأة سواء كان ناتج عن دايت الكيتو المدر للبول أو غير ذلك,ده هيدفع لتحفيز هرمون الأستروجين لفترة قليلة وهيحصل خلل في توازن الهرمونات وبيحصل الصداع,وعشان تمنع ده حاول ان تضيف ملح كتير,وحافظ علي ترطيب جسمك,وبالنسبة للمرأة في بعض الحالات الخاصة ليها, زودي كمية الكربوهيدرات المعقدة في الفترة القريبة اللي قبل الحيض .

اخلاء مسؤلية: لو كنت لسه بادئ دايت جديد فالأفضل تاخد بالمشورة الطبية الاول.وخاصة اذا كنت بتشتكي من صحة ضعيفة أو امراض سابقة.عشان كده استشر طبيبك الخاص أواخصائي تغذية قبل اي تغيير في نظامك الغذلئي.وخاصة اذا كنت هتحول لدايت غذائي عالي الدهون.

لو عوز تعرف اكتر عن اعراض الكيتو keto flu  شوف المقال من هنا