محتويات المقال
الفواكه المسموحة في الكيتو دايت
حنتكلم عن وضع الفواكه بالكيتو وهطرح في هذا المقال المسموحات لمن تخطي ال3 اشهر في الكيتو
_____
ارجع اذكر بموضوع الكارب تاني لأن تأسيسه مهم وحيتبنى عليه كل المقال
أولا: لا يزيد الكارب من كل الاكل عن 50 جم يوميا
من كل الاكل [ الخضروات والبقوليات والمكسرات ومنتجات الألبان والفواكه]
_________
ثانيا: لا يتم استهلاك الكارب البسيط في هذه الكمية المسموحة خلال اليوم
الكارب البسيط يعني سكر مباشر
الكارب المعقد معناه كربوهيدرات تتكسر في وقت معين وتتحول إلى سكر مباشر .
اللي بناكله في الكيتو هو الكارب المعقد
يعني الحاجات اللي غالبا مش بيكون طعمها حلو
بعض الفواكه تحتوي على كارب بسيط لكن بكميات قليلة وبنسمح بيها لـ ٣ أسباب
١. ان الكارب البسيط ده قليل جدا
وبيكون فيه نسبة كبيرة فركتوز والفركتوز ده مش بيرفع السكر ولا الأنسولين .
٢. الفواكه دي تحتوي على الألياف واللي بتخلي امتصاص السكر ده بطيء وتعطي شعور بالشبع ولذلك لا ترفع السكر
٣. انخفاض المؤشر الجلايسيمي : بمعنى أنها لا تتحول الى سكر بالدم بشكل فجائي ولكن بشكل تدريجي مما يمنع ارتفاع السكر أو الأنسولين .
التفاح مثلا: مؤشره الجلايسيمي ٣٩
منخفض للغاية
__________
ثالثا : المؤشر الجلايسيمي
المؤشر الجلايسيمي هو الوقت اللي يستغرقه الكارب عشان يتحول الى سكر في الدم
المؤشر الجلايسيمي اهم من مجرد كمية الكارب
لأن لو كمية الكارب زادت شوية والمؤشر الجلايسيمي منخفض (يعني بتاخد وقت طويل عشان تتهضم وتتحول لسكر جوه الجسم) احنا بنسمح بالنوعية دي من الاكل حتى لو الكارب فيها نسبته مش مقنعة ليك ككيتوني
مثال: الجزر والجريب فروت
المؤشر الجلايسيمي مش كل الأطعمة تمت دراستها فيه
يعني وانتا بتبحث ممكن متلاقيش نتيجة
لأنه لم يتم البحث عليه بعد
ازاي نعرف أن المؤشر الجلايسيمي لاكل معين عالي والا متوسط او منخفض ؟
لو أقل من 56 بيكون منخفض
لو من 56 إلى 69 متوسط
لو فوق 69 عالي
__________
رابعا: يوجد شيء اسمه مؤشر الأنسولين Insulin index
معناه : درجة تأثير الطعام المعين على معدل هرمون الأنسولين
وعلى اساسه بنحدد الاكل ده يوقف الحرق والا لا
لأن الشيء اللي يرفع الأنسولين يوقف الحرق
حتى لو ما كان كارب
مثلا الوجبات المتكررة ترفع الأنسولين حتى لو كيتو
ومازال أيضا تحت الدراسة لتحديد معدل الأنسولين لكافة أنواع الأطعمة.
___________
خامسا: سكر الفركتوز
سكر الفركتوز أو سكر الفاكهة
موجود في الفواكه والعسل والذرة الصفراء
وهو أحد أنواع الكارب
وفي أنواع أخرى زي اللاكتوز والجلاكتوز والجلوكوز
الجلوكوز هو الكارب البسيط اللي بنقصده في الكيتو وارتفاعه في الدم يسبب مرض السكري
واتحاد الفركتوز والجلوكوز سويةً ينتج عنه سكر السكروز والمتواجد بوفرة في البنجر (الشمندر) وقصب السكر والذرة، ويتم تحويله بعدة عمليات صناعية وتكريره للحصول منه على السكر الابيض المعروف ب سكر المائدة .
يختلف الفركتوز عن سكر الجلوكوز من ناحية كون كل خلايا الجسم بامكانها استخدام الجلوكوز كمصدر للطاقة.
انما الفركتوز لا يهضم بالامعاء
يروح عالكبد ويتم تكسيره في عملية معقدة
لما تستهلك فركتوز بكميات كبيرة ينتج من تكسير الفركتوز مواد ضارة
زي الدهون الثلاثية وحمض اليوريك
وزيادة استهلاك الفركتوز هي أحد أسباب امراض القلب والشرايين والكبد الدهني ويؤثر بشكل سلبي على السكري ومعدل الأنسولين
كمان يسبب السمنة والنقرس
فركتوز الفواكه لا يسبب هذه المشاكل عندما يتناول الإنسان مقادير يسيرة ومعتدلة
خاصة أن الفواكه تحتوي على عناصر غذائية هامة والياف ولها فوائد صحية كبيرة
انما الاضرار اللي قلتها بتنطبق على استهلاك الفركتوز كبديل لسكر المائدة وعلى استهلاك فواكه بكميات كبيرة ومبالغ فيها.
على عكس سكر الجلوكوز، الفركتوز ليس بمفرز للإنسولين، حيث يمكنه في الواقع خفض كمية الإنسولين.
بالإضافة إلى الكبد المكان الرئيسي لعملية استقلاب الفركتوز، تتم عملية أيض الفركتوز أيضا في الأمعاء والخصيتين والكلى والعضلات الهيكلية والأنسجة الدهنية وأيضا في الدماغ، ولكنه في نفس الوقت لا يتم نقله إلى الخلايا عبر مسارات النقل الحساسة للأنسولين (نظم نقل الأنسولين GLUT1 و GLUT4)
________
سادسا: تناول الفاكهة بالمقادير التي سأذكرها بعيدا عن الوجبات
حتى لا تؤذي المعدة.
ويفضل بعد فترة الصيام المتقطع
________
نبدأ بالكلام عن الفواكه بالكيتو
تم السماح بالفراولة والتوت في الكيتو
اشمعنا!
لانها تحتوي على كارب قليل والياف كتير فلا ترفع السكر والمؤشر الجلايسيمي منخفض
طيب ما هو المانع في باقي الفواكه التي تشترك مع الفراولة والتوت في الميزة دي؟
الحقيقة : مفيش مانع منطقي
مع ملاحظة أخرى وهي أن ممكن وانتا بتراجع القيمة الغذائية للفواكه تلاقي فيها كارب عالي وتمتنع عنها في حين مؤشرها الجلايسيمي منخفض ولا ترفع سكر الدم ولا تؤثر على الحالة الكيتونية.
ومعظم الفواكه مؤشرها الجلايسيمي منخفض.
وعشان الموضوع ده مش واضح لأغلب الناس اللي متبعة الكيتو فأنا حبدأ بالتفصيل والتوضيح زي ما عملنا في بوست البقوليات .
الفراولة:
كل 100 جم
45 سعر حراري
فيهم سكر 8 جم
والياف 2 جم
نت كارب : 6 جم
2.5 جرام من الفركتوز
5 جرام جلوكوز
بوتاسيوم: 153 مجم
يعني ممكن تتناول 100 جرام فراولة ضمن كمية الكارب المسموحة بالكيتو
__________
التوت البري والتوت الأسود
كل 100 جم فيهم:
الكربوهيدرات: 9.6 جرام
ألياف 5.6 جم
نت كارب 4 جم
الفركتوز: 2.5 جرام
جلوكوز صفر
بوتاسيوم: 162 مجم
تقدر تاخد 100 جم يوميا
_______
البطيخ
100 جم فيهم 30 سعر حراري
الكربوهيدرات: 7.5 جرام
ألياف 0.5 جم
الفركتوز 3.35 جم
جلوكوز 1.5 جم
بوتاسيوم 112 مجم
تقدر تتناول 150جم يوميا
_________
العنب البري
كل 100 جم فيهم 57 كالوري
مربى الكربوهيدرات 14
ألياف 2 جم
نت كارب 12 جم
جلوكوز 0.1 جم
الفركتوز 5 جم
مسموح ب 100 جرام يوميا
________
المشمش
كل 100 جم فيهم 48 كالوري
مربى الكربوهيدرات 11
ألياف 2 جم
نت كارب 9 جم
جلوكوز 6 جم
الفركتوز 1 جم
بوتاسيوم 259 جم
مسموح ب 100 جرام يوميا ضمن كمية الكارب المسموحة بالكيتو
_______
الموز
كل 100 جم فيهم 89 سعر حراري
مربى الكربوهيدرات 23
ألياف 2.5 جم
نت كارب 21.5
جلوكوز 2.4 جم
الفركتوز 5 جم
ناشا 5.5 جم
بوتاسيوم 385 جم
مسموح ثمرة يوميا ضمن كمية الكارب المسموحة
_________
برتقال ابو سرة
كل 100 جرام فيهم 49 سعر حراري
12.5 جرام كربوهيدرات
ألياف 2.2 جم
نت كارب 10.30
جلوكوز 4 جم
فركتوز 2.25 جم
مسموح ثمرة يوميا
_________
الخوخ أو البرقوق
100 جم فيهم 49 سعر حراري
11.5 جرام كربوهيدرات
الألياف 1.5
نت كارب 10 جم
جلوكوز 1.5 جم
الفركتوز 3 جم
بوتاسيوم 156 جم
مسموح ثمرة متوسطة
_________
تفاح طازج حلو
100 جم فيهم 52 سعر حراري
كارب 13.5
ألياف 2.5 جم
نت كارب 11.5
جلوكوز 2 جم
الفركتوز 6 جرام
مسموح بنصف تفاحة يوميا ضمن كمية الكارب المسموحة بالكيتو
________
تين شوكي صبار
كل 100 جم فيهم 41 سعر حراري
9.5 جرام كربوهيدرات
ألياف 3.5 جم
نت كارب 6 جم
مسموح 100 جم يوميا ضمن كمية الكارب المسموحة بالكيتو
_______
تين برشومي
100 جم فيهم 74 سعر حراري
كارب 19 مربى
ألياف 3 جم
نت كارب 16 جم
مسموح 25 جم فقط ضمن كمية الكارب المسموحة بالكيتو
________
جريب فروت
100 جم فيهم 42 سعر حراري
11.5 جرام كربوهيدرات
ألياف 1.5 جم
نت كارب 10 جم
جلوكوز 3.5 جم
الفركتوز 1.75 جم
مسموح ب 70 جرام ضمن كمية الكارب المسموحة بالكيتو
__________
جوافة طازجة
كل 100 جم فيهم 68 سعر حراري
الكربوهيدرات 2.30 م
ألياف 5.30
نت كارب 9 جم
مسموح ثمرة باليوم ضمن كمية الكارب المسموحة بالكيتو
___________
الرمان
كل 100 جم فيهم 83 سعر حراري
كارب 19 مربى
ألياف 4 جم
نت كارب 15 جم
مسموح 25 جرام ضمن كمية الكارب المسموحة بالكيتو
قيمة 2 ملعقة كبيرة
_________
المانجو
100 جم فيهم 65 سعر حراري
مربى الكربوهيدرات 17
ألياف 2 جم
نت كارب 15 جم
مسموح شريحة 30 جم ضمن كمية الكارب المسموحة بالكيتو
________
الكيوي
كل 100 جم فيهم 61 سعر حراري
14.5 جرام كربوهيدرات
ألياف 3 جم
جلوكوز 0.2 جم
4.5 جرام فركتوز
مسموح ثمرة ضمن كمية الكارب المسموحة بالكيتو
___________________
ملاحظات
* يستهلك نوع واحد فقط من الفواكه المذكورة.
* لو انا نسيت نوع اكتبه تحت في سؤال وساجيبك بتفاصيل
*عصر الفواكه يرفع المؤشر الجلايسيمي
*الافضل عدم عصر الفواكه وان عصرت فلا تصفى .
* لو جمعت بين الخضروات والفواكه بيكون رائع جدا وبيقللوا المؤشر الجلايسيمي بشكل كبير.
وبذلك اكون وضحت لكم الفواكه المسموحة في الكيتو دايت لمن يتجاوز الثلاث شهور في الكيتو
انما من يبدا الكيتو سيكون قائمه الفواكهه المسموحة في الكيتو دايت مختلفه
واتمنى لكم دوام الصحة والعافية
____
دليلك الكامل لفهم الكيتو لن تحتاج الي قراءه شئ اخر بعد هذا( المقال )
انضم لجروبنا المطبخ الكيتوني علي التليجرام (هنا الجروب)