محتويات المقال
نظام غذائي كيتوني لوزن 120 ك
نظام غذائي كيتو لسيده 120 كيلو سعرات 2890 سعر حراري
تم تصميم هذا النظام الغذائي لسيدة تبلغ من العمر 35 عامًا،
وزنها 120 كجم،
وطولها 160 سم،
وتتمتع بمستوى نشاط متوسط. وفقًا لاحتياجاتها، تبلغ السعرات الحرارية اليومية الإجمالية 2890 سعرًا حراريًا، موزعة على النحو التالي:
أولا حساب النسب
– دهون*: تشكل نسبة 75% من السعرات الحرارية اليومية،
أي ما يعادل 2167.5 سعر حراري،
وهو ما يقرب من 241 جرامًا من الدهون.
75%=2167.5 سعر =241 جرام وزن اكل
– بروتين*: يشكل 20% من السعرات الحرارية اليومية،
بمجموع 578 سعرًا حراريًا،
أي ما يقارب 145 جرامًا من البروتين.
20%=578 سعر = 145 جرام وزن اكل
– كربوهيدرات*: تشكل 5% من السعرات الحرارية اليومية،
بإجمالي 144.5 سعر حراري،
وهو ما يعادل 36 جرامًا من الكربوهيدرات.
5%=144.5 سعر حراري = 36 جرام وزن اكل
.. بكدها عرفنا النسب بتاعتنا.. سواء الماكروز او الماكرو..
ثانيا الوجبات المقترحة تتضمن:
*للإفطار*: يُقدم البيض المخفوق مع السبانخ والأفوكادو، مع قطعة من السلمون المدخن،
ويُطهى باستخدام ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
*للغداء*: يتألف من سلطة كبيرة تحتوي على الخس، الجبن الفيتا، والزيتون،
مع إضافة قطع من الدجاج المشوي. يُضاف إلى السلطة ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون أو صوص السلطة كامل الدسم للنكهة، بالإضافة إلى بعض المكسرات كوجبة خفيفة.
*للعشاء*: يُقدم شريحة من اللحم البقري المشوي أو السمك، مع جانب من الخضار المشوية مثل الكوسة أو البروكلي،
ويُزين بالزبدة أو الجبن المبشور. وكخيار، يمكن إضافة كريمة ثقيلة مخلوطة مع التوت، طالما أن الكمية تظل ضمن النسبة المسموحة من الكربوهيدرات.
يُنصح بمراقبة الكميات بعناية للتأكد من تطابقها مع توزيع الماكروز المحدد، ويفضل استخدام تطبيق لتتبع السعرات الحرارية والماكروز. كما يجب الحرص على شرب كميات كافية من الماء والحصول على الإلكتروليتات الضرورية للجسم.
من الضروري أن يتم تعديل النظام الغذائي وفقًا للاحتياجات الفردية وتحت إشراف أخصائي تغذية، خاصةً مع اتباع نظام غذائي مقيد مثل الكيتو لضمان الحفاظ على الصحة وتحقيق الأهداف المرجوة.
وبكدها عرفنا خطة كيتونية غذائية لفقدان الوزن: 120 كجم”
“ما هي وجبتك المفضلة في نظام الكيتو الغذائي؟ شاركونا اختياراتكم في التعليقات!”