كيف أبدا في نظام الكيتو دايت

انا اعلم الحيره التي تقع فيها بعد قراءات الكثير من المقالات ولكن في النهاية تصل الي حائط سد وتسال نفس السؤال كيف ابدا 

ساضعك علي اول الطريق للبداء 

التمهيد لنظام الكيتو :

مرحلة قبل الكيتودايت لمده اسبوع ٧ أيام

ملاحظه : ليس شرط ان تبدأ في مرحلة التمهيد نظام الكيتو ممكن تبدأ مباشرة

بالنظام بدون تمهيد.

لكن يفضل التمهيد لمن يعتمدون بشكل أساسي في وجباتهم على مصادر

الكربوهيدرات مثل الأرز و الخبز – إدمان الكربوهيدرات

يبدأ التمهيد ب :

-قطع المواد الغذائيه الضاره مثل :-

-السكر بانواعه – ابيض اسمر- ..

-الحلويات الصناعيه والمعجنات لإحتوائها على مواد غذئيه ضاره كالسكر والزيوت المهدرجة .

 

-الزيوت النباتيه المهدرجه – زيت بذور الشمس الصويا الكانولا ……إلخ

-المواد الغذائيه الصناعيه الضارة – الشوكولا ،رقائق البطاطا ، الكوكيز و البسكويت ،النوتيلا،

 

اللحوم الصناعية مثل النقانق و السجق و المرتاديلا و النجتس.

المشروبات الغازية لإحتوائها على مادة الأسبرتام التي بدورها قد تحفز الأنسولين

 

يجب إدخال : –

الخضره الورقيه الخضراء ( كرفس ،بقدونس ، خس ،جرجير، سبانخ … الخ .ا يجب أن

تكون الخضراوات موجودة في كل وجبة . وجود الخضار اجباري لتغذية الجسم بالمعادن والفيتامينات .

 

-شوربة العظام المطبوخ يوميا – وممكن حتى اثناء الصيام المتقطع

كل وجبه المفروض ان تحتوي على بروتين ( لحوم بيض اجبان- طبيعية ،على

الاقل ٥٠ غم بروتين طول اليوم

تقليل الأرز الى مرتين أسبوعيا مقدار نصف طبق متوسط الحجم

. او تركه افضل.

. تقليل الفواكه لنصف قطعه بالوجبة

الامتناع عن الاكل بين الوجبات نهائيا فقط المسموح ماء او شاي

.بدون سكر او قهوه.

.لاتشترط ممارسة الرياضة لكنها مفيده وأبسطها المشي،

شرب كميه كافيه من الماء حسب لون الإدرار ( اذا كان غامق تشرب ،لونه فاتح

.( توقف عن الشرب

.تقريبا ٣ لتر مياه موزعة على طول اليوم

استعمال دهون صحية ( زبد حيواني ،،زيت زيتون،زيت جوز الهند،زيت . سمسم،زيت بذور الكتان ) للاكل بمقدار ملعقتين اكل كبيره بكل وجبة

وجبه العشاء تكون خاليه من الأرز، الخبز الفواكه التمر الدبس العسل، البطاطا ،

الصمون المعجنات والمخبوزات بأنواعها العصائر

الطبيعيه والصناعيه و الحليب ممنوع كل ماينبت او يزرع تحت الارض مثل الجزر ، البطاطا …الخ المسموحات فقط

عصير ليمون وعصير فراولة و التوت وعصير

.الخضراوات

-صيام متقطع بين يوم ويوم او يوميا ،

ما بعد مرحلة التمهيد – الخطوة الأولى في النظام و حساب

: السعرات

الغرض من هذه الخطوة هو أن تحسب احتياجك اليومي من الدهون البروتين

الكاربوهيدرات. حتى لا تأكل اقل او اكثر من احتياج جسمك ويبقى جسمك

. مكتفي وتخسر وزن بنفس الوقت

الكاربوهيدرات يجب زن لا تتعدى يوميا ٢٥ غم الدهون والبروتين حسب عمرك

وزنك جنسك نشاطك مثل ما هو موضح بالخطوات داخل الرابط ( اضغط هنا )

 

١- تدخل على الرابط الموجود

metric- ٢- تجعل القياس

٣-تدخل بياناتك – وزنك طولك عمرك

٤-تدخل رقم نسبة الدهون التي في جسمك – حسب الصوره

٥- تدخل نشاطك اليومي – خامل ،نشاط بسيط ،نشاط قوي ، رياضي الخ

٦- تجعل نسبة الكارب ٢٥ جم

moderate-

٧-تختار جدول

الخطوة الثانية : تحديد المسموحات و الممنوعات

المسموحات :

١- الخضروات الورقية الخضراء. يوميا ٢٠٠ غم اجباري،

خضروات غير ورقية . قرنبيط ، فلفل اخضر، باذنجان باميا

فاصوليا خضراء ، بصل وطماطم تستعمل بمقدار على ان لايتعدى الكارب

اليومي عن ٢٥ غم

٢- البروتينات البيض اللحوم الحمراء كلحم الغنم والبقرو اللحوم البيضاء كالدجاج

والبط والأسماك والمأكولات البحرية

٣- الدهون الصحيه.زيت الزيتون ، زيت السمسم

زيت جوز الهند ، الشحم الحيواني ،الليه ،

الزبدة الحيوانية ، زيت النخيل غير المهدرج ،

٤- المكسرات .اللوز ،البندق ،مكاديميا ،الحب الابيض والأسود لاتستعمل بالبدايه

.البذور كالسمسم وبذور الكتان وبذور الشيا

٥- الاجبان لاتستعمل بالبداية ، الاجبان الحيوانيه غير المطبوخه المراعي ، كريمه الطبخ والخفق والقشطه الحيوانيه واللبنه

٦- الشاي القهوة – بدون اض٧- خل تفاح الأصلي الطبيعي

٨- زبدة الفول السوداني ( المعموله من الفستق العبيد بدون زيوت مهدرجه غير صحيه ولا تستعمل بالبداية

٩- الطرشي والمخللات المخمره بشكل جيد بدون اضافات مثل

الدبس المدبسه ممنوعه

١٠ – الكاكاو الخام و الدارك شوكولا نسبة الكاكاو ٨٥ % الى. .٪٩٩

الفواكه ، الافوكادو مسموح الفراولة والتوت – لا يستعمل بالبداالممنوعات :

١- الكاربوهدرات(النشويات والسكريات ) كالمعكرونة والأرز خبز

والبرغل والذرة والشوفان والكينوا

٢- الخضروات التي تنمو تحت الأرض ممنوع كالفجل والبطاطا

٣-السكر بكل أنواعه الأبيض والبني والعسل بكل أنواعه

والدبس ومربى الدايت

٥- الصلصات السائلة كالكتشب والمايونيز الذي يحتوي على سكريات

أو دهون مهدرجة

٦-والمشروبات الكحولية عالية السكر

٧- الفواكة ممنوعه كلها ماعدا الفراولة والتوت والاوفوكادو

والليمونية -افات كلاسك

٨- البقوليات

كالعدس والبازلاء والفاصوليا واللوبيا والأرز والخبز

٩-الزيوت المهدرجة والنباتية المهدرجة جميها ممنوعة مثل زيت

عباد الشمس المهدرج وزيت النخيل المهدرج وزيت فول الصويا والزبد النباتي

١٠ – اللحوم المصنعة بكل أنواعها المرتاديلا و السجق

١١ -الأطعمة المصنعة كالحلويات بكل أنواعها والأيس كريم

والأطعمة المخبوزة كالفطائر والجرانولا

١٢ -العصائر الطبيعية والصناعية والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة

الكيتو و الأملاح :

الاملاح في الكيتودايت : electrolyte أهمها 

= المغنيسيوم:

٤٠٠ ملغم ليلا على شكل اقراص تشتريها من – يوميا ٢٥٠

الصيدليه

الصوديوم :

يوميا ملعقتين صغيرتين او ملعقه ونصف ملح هملايا او اي ملح مكتوب عليه غير

مكررا او الملح العادي على الاكل او بماء او عصير ليمون حامض .او من اي عطار

من الخضره الورقيه الخضراء (كرفس، بقدونس، جرجير الخ

وتكمل احتياجك من ملح يوميا ملعقتين صغيرتين على الاكل او على عصير

الليمون او على الماء

من ملح لوسولت او ملح البوتاسيوم او مكتوب عليه منخفض او قليل).

الصوديوم ) .(او مكتوب ٦٦ ٪ بوتاسيوم و ٣٣ ٪ صوديوم

او مكتوب مثلا ٥٠ ٪ بوتاسيوم و ٥٠ ٪ صوديوم)

 

 

اضغط هنا للحصول علي النظام الغذائي (النظام الغذائي )

مقال لشرح الكيتو كلاسيك اضغط ( هنا )

دليلك الكامل لفهم الكيتو لن تحتاج الي قراءه شئ اخر بعد هذا( المقال )

 

ملحوظه شخصيه

من واقع خبرتي كاخصائي تغذية للعشرات انصح انكم مش تستعجلوا وتبدءوا كلاسيك ابدءوا اللي يخليكم تقدروا تستمروا

في قاعده بتقول

التزامكم علي نظام صحي فقط هيوصلكم لهدفكم المهم الاستمرار

 

 

 انضم لجروبنا المطبخ الكيتوني علي التليجرام (هنا الجروب)

 

لو بتقابل مشكلة عوزه استشارة  (من هنا)