شرح نظام الكيتو دايت بالتفصيل للمبتدئين

اي هو الكيتو

تُعرف حمية الكيتو الغذائية بأنها حمية منخفضة الكربوهيدرات مرتفعة الدهون، حيث يعمل الجسم على انتاج الكيتونات، (وهي أحماض دهنية)، في الكبد لاستخدامها كمصدر للطاقة. ويُشار إليه بأسماء مختلفة منها: نظام الكيتو الغذائي، أو حمية منخفضة الكربوهيدرات أو حمية منخفضة الكربوهيدرات مرتفعة الدهون (LCHF).

عندما تتناول طعامًا يحتوي على نسبة كربوهيدرات عالية، فإن جسمك سينتج الجلوكوز والانسولين.

• الجلوكوز هو أصغر جزيء يقوم جسمك بتحويله إلى مصدر طاقة يفضله الجسم على أي مصدر آخر.
• الانسولين ويتم انتاجه من أجل هضم الجلوكوز في مجرى الدم الذي يسير في جميع أنحاء الجسم.

وعند استخدام الجلوكوز كمصدر أساسي للطاقة، سيستغني الجسم عن حرق الدهون وبالتالي سيتم تخزينها في الجسم. يستخدم الجسم الجلوكوز كشكل أساسي من أشكال الطاقة، وذلك عند اتباع حمية غذائية عادية مرتفعة الكربوهيدرات. ولكن عند التقليل من كمية الكربوهيدرات، سيدخل الجسم في حالة تُعرف باسم الحالة الكيتونية.

الكيتونية هي عملية طبيعية يدخل فيها الجسم لتمكيننا من البقاء على قيد الحياة عند تقليل الاستهلاك الغذائي. فخلال هذه الحالة، يقوم الجسم بانتاج الكيتونات، وذلك نتيجة لتحلل الدهون في الكبد. 

 

فوائد حميه الكيتو دايت

1_خسارة الوزن

 

تقوم حمية الكيتو الغذائية في أساسها على تحويل الدهون المخزنة في الجسم إلى مصدر طاقة – حيث تظهر جليًا فوائدها في خسارة الوزن. تنخفض مستويات الانسولين عند اتباع حمية الكيتو الغذائية، وهذا الأمر يجعل من جسمك آلة لحرق الدهو

 

2_التحكم بمستوى السكر في الدم

بسبب نوعية الطعام التي تتناولها، تؤدي حمية الكيتو إلى خفض مستويات السكر في الدم. وقد أثبتت الدراسات فعالية الحمية الكيتونية في السيطرة على أمراض السكري والوقاية منها بالمقارنة مع الحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.

إذا كنت تعاني من أعراض “ما قبل السكري” أو أصبت بمرض السكري من النوع الثاني، فعليك التفكير جديًا في اتباع الحمية الكيتونية. وقد نجح العديد من الناس في السيطرة على مستويات السكر في الدم لديهم نتيجة اتباعهم لحمية الكيتو الغذائية

3_التركيز الذهني

 

يلجأ الكثير من الأشخاص إلى اتباع حمية الكيتو خصيصًا من أجل زيادة قدراتهم الذهنية.

تعتبر الكيتونات مصدر تغذية رائع جدًا للدماغ. فعندما تقلل من استهلاك الكربوهيدرات، فإنك تتجنب بهذا زيادة مستويات السكر في الدم. وينتج عن هذا رفع مستوى الدقة والتركيز.

أظهرت الدراسات أن استهلاك الأحماض الدهنية بنسب متزايدة يمكن أن يؤثر ايجابيًا على الوظائف الدماغية لدينا.

 

رفع مستويات الطاقة وتنظيم حالات الجوع

لما الجسم بيعتمد علي الكيتونات في انتاج الطاقه  بيكون بتدي  شعور بطاقه اعلي  ودها بيرجع لان طاقه الكيتونات بتكون انقي+ ان كل جرام من الدهون بيدي 6 سعر حراري فبيدي طاقه لوقت اطول 

+بترفع من احساس الشبع لان هضم الكاربوهيدرات في المعده بياخد في حدود ال3 او 4 ساعات في الوجبه  عكس الدهون بياخد وقت اطول في الهضم 

وعشان كدها  في انظمه الكارب  بيكون عدد الواجبات كتير  عشان الشخص  بيجوع بسرعه

مرض الصرع

استخدمت حمية الكيتو الغذائية منذ بدايات التسعينات من القرن الماضي في معالجة مرض الصرع بنجاح. وما زالت حمية الكيتو إحدى الوسائل العلاجية المستخدمة على نطاق واسع مع الأطفال الذين يعانون من مرض الصرع المزمن هذه الأيام هذا المقال.

 

إحدى الفوائد الرئيسية التي نجنيها من اتباع حمية الكيتو الغذائية أثناء الاصابة بالصرع هو التقليل من كمية الأدوية المستخدمة بينما لا تزال قادرًا على السيطرة على المرض وأعراضه.

.

الكوليسترول وضغط الدم

أظهرت دراسات تتعلق بالحميات منخفضة الكربوهيدرات تحسنًا ملحوظًا في ضغط الدم مقارنةً مع حميات أخرى. وبما أن بعض مشاكل ضغط الدم مرتبطة بزيادة الوزن، فهذا يعد نقطة اضافية تُحتسب لحمية الكيتو الغذائية، وذلك لأنها تؤدي إلى فقدان الوزن.

 

تبين أن حمية الكيتو قد ساعدت في تحسين مستويات الجليسريدات الثلاثية والكوليسترول اللذان طالما ارتبطا بانسداد الشرايين. وعلى وجه التحديد،

 

مقاومة الانسولين

 

يمكن أن تؤدي مقاومة الانسولين إلى الاصابة بمرض السكري من النوع الثاني إذا لم تُعالج وتتم السيطرة عليها. وقد أظهرت مجموعة كبيرة من الدراسات أن حمية الكيتو منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تساعد في خفض مستويات الانسولين كي تصل إلى مستويات سليمة صحيًا.

وحتى لو كنت رياضيًا، يمكنك الافادة من دور الكيتو في تحسين افراز الانسولين من خلال تناول طعام غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

4_حب الشباب 

عندما تتحول إلى حمية الكيتو الغذائية سترى تحسنًا ملحوظًا على بشرتك، وهذا أمر شائع أيضًا.

وقد بينت إحدى الدراسات دور الانتقال إلى حمية منخفضة الكربوهيدرات في التئام الجروح والالتهابات الجلدية. وبالمثل، فقد أظهرت دراسة أخرى علاقة محتملة بين تناول الطعام مرتفع الكربوهيدرات والحبوب المتزايدة. وهذا ما يُرجح وجود فائدة للحمية الكيتونية من هذه الناحية. عندما يتعلق الأمر بالحبوب، فربما كان التقليل من استهلاك منتجات الألبان واتباع نظام غذائي صارم يساهم في تنظيف البشرة أكثر فائدة لك

.

ماذا أتناول عند اتباع حمية الكيتو دايت ؟

كي تبدأ بحمية الكيتو الغذائية، فإنك بحاجة أن تخطط بشكل مسبق للأمر. وهذا يعني وضع خطة غذائية  قابلة للتطبيق، فكل ما يتبقى عندها هو البدء فورًا. وتعتمد نوعية الطعام التي تتناولها على مدى السرعة التي ترغب أن تدخل فيها في حالة كيتونية. فكلما كنت صارمًا في كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها (أقل من 15 غرام يوميًا)، زادت سرعة دخولك في الحالة الكيتونية.

سيتطلب منك الأمر أن تحد من كمية الكربوهيدرات التي تأخذها، والتي سيكون مصدرها على الأغلب الخضراوات والمكسرات ومنتجات الألبان. لا تتناول أي أطعمة تحتوي على كربوهيدرات مكررة مثل القمح (الخبز، والمعكرونة، والحبوب)، والنشويات (بطاطا، فاصولياء، بقوليات) أو الفواكه. والاستثناء البسيط هنا يكمن في الافوكادو والكرمبولا والتوت، والذي يمكن استهلاكه باعتدال.

لا تتناول ما يلي:في حميه الكيتو دايت

• الحبوب – القمح والذرة والأرز والحبوب الغذائية، الخ.
• السكر – العسل والصبار وعصير القيقب، الخ.
• الفواكه – التفاح والموز والبرتقال، الخ.
• الدرنات – البطاطا والبطاطا الحلوة، الخ.

تناول ما يلي:

• اللحوم – السمك ولحم البقر والضأن والدواجن والبيض، الخ.
• الخضراوات الورقية – السبانخ واللفت، الخ.
• الخضراوات الزهرية – بروكلي والقرنبيط، الخ.
• منتجات الألبان عالية الدسم – الأجبان الجافة، كريم عالي الدسم والزبدة، الخ.
• المكسرات والبذور – الماكاديميا والجوز وبذور عباد الشمس، الخ.
• الافوكادو والتوت – توت العليق والتوت البري وغيره من التوت ذي مؤشر جلاسيمي منخفض.
• المحليات – ستيفيا والاريثريتول ومونك فروت وغيرها من المحليات منخفضة الكربوهيدرات.
• دهون أخرى – زيت جوز الهند وتتبيلة السلطة عالية الدسم والدهون المشبعة، الخ.

 

حاول أن تتذكر دائمًا أن حمية الكيتو الغذائية تتميز بنسب عالية من الدهون ونسب معتدلة من البروتينات ونسب جد منخفضة من الكربوهيدرات. يجب أن تتراوح نسبة ما تستهلكه من المواد الغذائية 70% من الدهون و 25% من البروتين و5% من الكربوهيدرات.

بشكل اجمالي يتراوح ما يُنصح به لأي فرد يتبع حمية غذائية صافي كربوهيدرات بين 20 إلى 30 غرام – ولكن كلما قلت نسب الكربوهيدرات ومستويات الجلوكوز المأخوذة، كانت النتائج أفضل بشكل عام. وفكرة اتباع حمية الكيتو الغذائية من أجل خسارة الوزن هي فكرة جيدة، إذ تساعدك على تتبع استهلاكك الكلي والصافي من الكربوهيدرات.

يجب أن تتطابق نسبة البروتينات المستهلكة مع احتياجاتك منها، بالاضافة إلى أخذ الدهون لتسد باقي احتياجاتك من السعرات الحرارية خلال اليوم. ولربما تسأل نفسك، “ما المقصود من صافي الكربوهيدرات؟” إنه أمر بسيط جدًا! صافي الكربوهيدرات هو ناتج طرح المجموع الكلي للألياف من المجموع الكلي للكربوهيدرات. لذلك نوصي بالمحافظة على مستوى الكربوهيدرات الكلي أقل من 35 غرام وصافي الكربوهيدرات أقل من 25 غرام (والأفضل أن يكون أقل من 20 غرام).  

إذا شعرت بالجوع خلال ساعات النهار، فيمكنك أن تتناول وجبة خفيفة كالمكسرات أو الجبنة أو زبدة الفول السوداني للسيطرة على جوعك (على الرغم من أن الوجبات الخفيفة قد تعيق من قدرتك على خسارة الوزن على المدى البعيد). وربما يصدف أحيانًا أن نخلط بين حاجتنا إلى وجبة خفيفة وحاجتنا إلى وجبة كاملة. ولكن إن كنت على عجلة من أمرك، واضطرت إلى خيار الوجبات الكيتونية السريعة، فيوجد دائمًا حلول أمامك، فلا تقلق.

الخضار المسموح تناولها عند اتباع حمية الكيتو

دائمًا ما تكون الخضراوات المورقة والخضراء الداكنة الخيار الأفضل أمامنا. فينبغي أن تحتوي غالبية وجباتك على البروتين والخضراوات بالاضافة إلى طبق اضافي غني بالدهون. مثل صدر الدجاج المشوي مع زيت الزيتون والبروكلي والجبن، أو شريحة لحم مع طبقة من الزبدة عليها، وطبق من السبانخ المقلى بزيت الزيتون البكر

 

 

اعمل اي عشان ادخل مرحله الكيتوسيز

1_، قم بالحد من استهلاك الكربوهيدرات

يميل معظم الناس إلى التركيز على صافي الكربوهيدرات فحسب. إذا أردت تحقيق نتائج رائعة، فعليك أن تحدد مقدار الكربوهيدرات وصافي ما تستهلكه منها. حاول أن تحافظ على أن يكون صافي ما تأخذه من الكربوهيدرات 20 غرام والمجموع الكلي لما تأخذه 35 غرام يوميًا

2_، قم بالحد من مقدار البروتينات المستهلكة

3_، توقف عن القلق بشأن الدهون

 تعد الدهون المصدر الرئيسي للطاقة عند اتباع حمية الكيتو الغذائية – لذا، احرص على إعطاء جسمك ما يكفي منها. إذ لا يمكنك أن تخسر الوزن من خلال تجويع نفسك أو الحرمان.

4_، اشرب الكثير من الماء

5_، ابدأ بالصيام

 يمكن أن يكون الصيام وسيلة رائعة لتعزيز انتاج الكيتونات خلال اليوم.

6_، قم بالتمارين الرياضية

كلنا يعرف مدى أهمية التمارين الرياضية للصحة. إذا أردت الاستفادة من حمية الكيتو الغذائية التي تتبعها، ضع في حسبانك ممارسة الرياضة لمدة تتراوح بين 20 إلى 30 دقيقة يوميًا. فحتى مجرد المشي لفترة بسيطة سيساعدك على تنظيم معدل خسارة الوزن ومستويات السكر في الدم.

7_، تناول المكملات الغذائية

 

اي هي علامات الدخول في مرحله الكيتوسيز

• كثرة التبول. تعد حمية الكيتو الغذائية مدرًا طبيعيًا للبول، لذا سيتعين عليك أن تستخدم الحمام أكثر من المعتاد. يتم افراز الاسيتواسيتات، وهو جسيم كيتوني، في البول ويمكن أن يزيد من معدل استخدام الحمام عند الأشخاص الذين بدأوا حمية الكيتو الغذائية.
• جفاف الفم. قد تؤدي كثرة التبول إلى جفاف الفم والشعور بالعطش أكثر من المعتاد. احرص على شرب كميات كبيرة من الماء وحصول جسمك على كفايته من المعادن (الملح والبوتاسيوم والمغنيسيوم).
• رائحة فم كريهة. يعد الاسيتون جسم كيتوني يخرج بشكل جزئي مع النفس. وتكون الرائحة شديدة كرائحة الثمار مفرطة النضج، أو رائحة طلاء الأظافر. عادة ما تدوم هذه الرائحة لوقت مؤقت وتزول من بعدها.
• التقليل من الشعور بالجوع وزيادة النشاط. بعد أن تتجاوز مرحلة “انفلونزا الكيتو”، لن تشعر بالجوع كما في السابق، وستشعر بحالة من الصفاء الذهني و تشعر بالنشاط والحيوية.

قد يصاب معظم الناس بالهوس والجنون بسبب القياس والفحص. لذا، من الأفضل أن يركز المرء على الجانب الغذائي، حيث تحرص على حصولك على نوعية طعام مناسبة والحفاظ على مستوى التغذية المعتاد.

6-زياده الكيتونات في الدم

7- الشعور بالتعب

يمكن ان يحدث انخفاض في المدي القصير في الاداء ومع ذلك فانه يتحسن مره اخري  بعد انتهاء مرحله التكيف

 

8-الارق

قله النوم والارق من الاعراض  الشائعه  خلال  المراحل الاولي في الكيتو وهذا عاده يتحسن بعد بضعه اسابيع

 

ماذا يحصل داخل الجسم عند البداء في حمية الكيتودايت

جسمك معتاد على عملية تكسير الكربوهيدرات البسيطة واستخدامها كطاقة. لقد قام الجسم ببناء ترسانة من الانزيمات بمرور الوقت، وذلك خصيصًا لهذه العملية، ويتبقى القليل من الانزيمات لهضم الدهون – وذلك من أجل تخزينها.

 

انفلونزا الكيتو

هناك أسباب قليلة للاصابة بانلفونزا الكيتو، إلا أن السببين الرئيسين هما:

نظام الكيتو مدر للبول

. ستحتاج إلى استخدام الحمام أكثر من المعتاد من أجل التبول، وذلك يرجع إلى خسارة المعادن والماء من الجسم. يمكن حل هذه المشكلة إما عن طريق تناول الحساء أو مشروب Powerade Zero ومن خلال زيادة شرب كميات ماء أكثر. ما تحتاج إليه هو تعويض المعادن التي فقدتها.

السبب التاني المرحله الانتقاليه للدخول في مرحله الكيتوسيز

 

اي هي اعراض انفلونزا الكيتو الاكثر شيوعا

تشنجات

الامساك

أكثر أسباب الامساك شيوعًا هو الجفاف. يكمن الحل البسيط لهذه المشكلة في شرب كمية أكبر من الماء ومحاولة شرب ما يقارب 3 إلى 4 لترات من الماء يوميًا.

الحرص على تناول الخضراوات الغنية بالألياف غالبًا سيساعدك. فالحصول على ألياف ذات جودة عالية من الخضار غير النشوية يمكن أن يحل هذه المشكلة. وإذا كان هذا غير كافٍ، فستفيدك غالبًا بذور القاطونة أو البروبيتيك

خفقان القلب

عند الانتقال إلى حمية الكيتو الغذائية، قد تلحظ أن معدل ضربات القلب قد أصبح أسرع وأشد. لا داعي للقلق، لأن هذا أمر عادي جدًا.

إذا استمرت المشكلة، احرص على تناول الكثير من السوائل وأخذ ما يكفي من الأملاح. عادةً سيكون هذا كافيًا للتخلص من هذه المشكلة. أما إذا استمرت المشكلة، ننصح بتناول مكمل بوتاسيوم غذائي مرة واحدة في اليوم.

تراجع مستوى الأداء البدني

 

قد تلحظ بعض القصور في أداءك عندما تبدأ بحمية الكيتو، ولكن هذا غالبًا ينتج عن عملية تكيف الجسم مع حرق الدهون. عندما يتحول جسمك إلى حالة حرق الدهون كمصدر للطاقة، فستعود قوتك وقدرتك على التحمل إلى الوضع الطبيعي.

إذا لاحظت أن المشكلة لا تزال قائمة، قد يساعدك تناول بعض الكربوهيدرات قبل البدء بممارسة الرياضة (أو تدوير الكربوهيدرات).

الشرح الكامل لانفلونزا الكيتو الاسباب والحلول (اضغط هنا للمقال)

انواع حمية الكيتو الاكثر شيوعا

• حمية الكيتو المعيارية
• (Standard Ketogenic Diet/ SKD): إنها حمية الكيتو الاعتيادية التي يعرفها ويتبعها الجميع. وهي الأساس الذي يركز عليه هذا الموقع

مقال كامل عن تعريف الكيتو كلاسيك والمسموح والممنوع وهم الاسئلة التي تبحث عنها (اضغط هنا للمقال)

• حمية الكيتو الموجهة
• (Targeted Ketogenic Diet/ TKD): يكمن الاختلاف هنا في أنك تتبع حمية الكيتو المعيارية، مع التركيز على تناول كمية صغيرة من الكربوهيدرات سريعة الهضم قبل أن تمارس التمارين الرياضية
• .
• حمية الكيتو الدورية

(Cyclical Ketogenic Diet/ CKD): تختص حمية الكيتو هذه بلاعبي كمال الأجسام والرياضيين، حيث يتم أخذ كميات من الكربوهيدرات أكثر من المعتاد وتقوم بتعويض مخزون الجليكوجين

وبكدها نكون شرحنا نظام الكيتو دايت بالتفصيل للمبتدئين

اضغط هنا للحصول علي النظام الغذائي (النظام الغذائي )

ملاحظة شخصية انا اعلم جيدا كم عدد من المرات التي حاولت التغير فيها بنفسك ولكن مهما قرءات وبحثت ستشعر دائما ان هناك فجوه في نظامك الغذائي لا تكتمل وهنا يأتي دوري كاخصائي لمساعدتك :

لا تتردد ابدا في طلب الاستشارة

 انضم لجروبنا المطبخ الكيتوني علي التليجرام (هنا الجروب)

 

لو بتقابل مشكلة عوزه استشارة  (من هنا)