10 انواع من نظام الكيتو دايت

أي نوع من النظام الغذائي الكيتوني يناسبك؟

إذا كنت قد بدأت بالفعل في اتباع نظام كيتوني، أو تفكر في البدء فيه، فقد تتساءل عن النوع الذي سيكون الأفضل لك. يعتمد الأمر على عدة عوامل، بما في ذلك أهدافك، ومستوى نشاطك، وتاريخك الصحي.

فيما يلي نستعرض 10 من أشهر أنواع النظام الغذائي الكيتوني:

1. النظام الغذائي الكيتوني الصارم يُستخدم في علاج الصرع

   • كيف يعمل: عندما يقول الناس إنهم على النسخة الصارمة من الكيتو، فإنهم على الأرجح يشيرون إلى النوع الذي أظهر فعاليته في علاج الصرع. يُطلق عليه أحيانًا اسم “النظام الغذائي الكيتوني العلاجي”، وهو النوع الأصلي من الكيتو الذي تم إنشاؤه في العشرينات لعلاج النوبات، وفقًا للأبحاث السابقة.
   • لمن هو الأفضل: الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي الكيتوني لعلاج الصرع.
   • المخاطر التي يجدر الانتباه إليها: الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا بين الأطفال الذين يتبعون النظام الغذائي هي الإمساك، وفقدان
   • الوزن، ومشكلات النمو أو فقدان الشهية، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة “Practical Neurology”.

2. النظام الغذائي الكيتوني القياسي هو النوع الأكثر شيوعًا

   • كيف يعمل: هذا هو النهج الأكثر شيوعًا للكيتو، ويتضمن الحصول على 75% من السعرات الحرارية من الدهون، و20% من البروتين، و5% من الكربوهيدرات.
   • لمن هو الأفضل: الأشخاص الذين يتطلعون لتسريع فقدان الوزن والاستفادة من الفوائد الصحية الأخرى المُبلغ عنها.
   • المخاطر التي يجدر الانتباه إليها: هناك عدة مجموعات من الأشخاص الذين لا ينبغي لهم اتباع النسخة القياسية من الكيتو (أو أي نوع آخر): النساء الحوامل، والأشخاص الذين يعانون من السكري، وأولئك الذين لديهم تاريخ من حصوات الكلى.
     

     3.الكيتو المستهدف مُخصص للرياضيين الراغبين في تحسين أدائهم

     • كيف يعمل: في هذا النوع من النظام الغذائي الكيتوني، ستتبع الإرشادات العامة للكيتو كالمعتاد حتى قبل 30 إلى 45 دقيقة من ممارسة الرياضة. في هذا الوقت، يُفضل تناول حوالي 25 جرامًا من الكربوهيدرات. الفكرة هي أنك ستحصل على ما يكفي من الكربوهيدرات لتزويد جسمك بالطاقة خلال التمرين، وبعد ذلك ستعود إلى حالة الكيتوز بسهولة بمجرد الانتهاء من التمرين.
     • لمن هو الأفضل: هذا النهج مُوجه بشكل خاص للأشخاص الذين يمارسون تمارين عالية الكثافة بانتظام، مثل الجري، والسباحة، أو لعب التنس لفترات طويلة.
     • المخاطر التي يجدر الانتباه إليها: يُفضل عدم تجربة هذا النوع من الكيتو إلا بعد اتباع النظام الغذائي الكيتوني القياسي لشهر أو شهرين. هذا الأمر يُعرف بـ “التكيف الكيتوني”، وبمجرد أن يعتاد جسمك على استخدام الدهون كمصدر للطاقة، سيكون من السهل عليه التحول بين استخدام الدهون والكربوهيدرات كمصادر للطاقة.

 

4. النظام الغذائي الكيتوني العالي البروتين قد يكون الأفضل للبودي بيلدرز

• كيفية العمل: النوع ده من الكيتو بيطلب زيادة نسبة البروتين شوية. في النوع ده، لازم البروتين يكون حوالي 30% من السعرات الحرارية، و65% تانية من الدهون، و5% من الكربوهيدرات. الهدف هنا هو الحصول على البروتين من مصادر حيوانية ونباتية.
• لمين هو مناسب: النوع ده مناسب للناس اللي محتاجة بروتين عشان تحافظ على كتلة العضلات، زي البودي بيلدرز والناس الكبيرة في السن اللي محتاجة تمنع تكسير العضلات. كمان هو مناسب للناس اللي بتظهر عليها علامات نقص البروتين زي فقدان العضلات أو تساقط الشعر.
• المخاطر المحتملة: الناس اللي عندهم مشاكل في الكلى لازم يكونوا حذرين ومايزودوش نسبة البروتين كتير. الزيادة في البروتين ممكن تؤدي لتراكم الفضلات في الدم، وده حسب مؤسسة الكلى الوطنية.

5. النظام الغذائي الكيتوني الدوري (أو “الكيتو الدوري”) يمكن يساعدك تظل متمسك بالنظام

• كيفية العمل: في الكيتو الدوري، هتكون بتتبع النظام لمدة خمسة أيام، وبعدها يوم أو يومين بتاكل فيهم كربوهيدرات أكتر. الفكرة هنا هي تسهيل الالتزام بالنظام عن طريق السماح بتناول الكربوهيدرات كل خمسة أو ستة أيام.
• لمين هو مناسب: النوع ده مناسب للناس اللي بيلاقوا صعوبة في الالتزام بالكيتو. النظام ده ممكن يكون مفيد للناس اللي عايزة تاخد استراحة وتاكل كربوهيدرات.
• المخاطر المحتملة: الناس اللي عندهم مشاكل في القلب لازم يكونوا حذرين، وكمان النظام ده ممكن يسبب تقلبات في مستويات المياه في الجسم، وده ممكن يؤدي لدوار.

6. النظام الغذائي الكيتوني الكسول يمكن يكون الأسهل

• كيفية العمل: الهدف من النوع ده من الكيتو هو تسهيل الالتزام بالنظام. كل اللي بتتابعه هو الكربوهيدرات. مفيش حاجة تانية تتابعها زي الدهون أو البروتين.
• لمين هو مناسب: النوع ده مناسب للناس اللي مهتمين بالكيتوزيس بس مش عايزين يتعبوا دماغهم في متابعة السعرات والبروتين والدهون.
• المخاطر المحتملة: الناس اللي عندهم مشاكل في الكلى أو القلب لازم يتجنبوا النوع ده من الكيتو.

1. الكيتو المتوسطي ممكن يكون أحسن لقلبك

• إزاي بيشتغل: فكر في الكيتو المتوسطي كأنك بتجمع بين اتنين من أشهر الأنظمة الغذائية: الكيتو العادي والنظام المتوسطي اللي بيتكلم على السمك الدهني وزيت الزيتون. الفكرة الرئيسية هنا إنك هتركز على جودة الدهون اللي هتاكلها. زي ما قالت مادلين مكدونو، الأحماض الدهنية الأحادية والأوميغا 3 دول ممكن يساعدوا في تقليل الكوليسترول وكمان يكونوا مضادين للالتهاب.
• مين اللي ينفعله: ده نظام ينفع للناس اللي عايزين يأكلوا صحي بطريقة مرنة ويقدروا يكملوا فيها. لو بتحب السلمون والسردين، يبقى ده هيكون الكيتو المفضل عندك.

المخاطر اللي لازم تخد بالك منها: النظام المتوسطي العادي ده مش كيتو لأنه بيحتوي على حبوب كاملة وفاكهة، بس فيه عناصر كتيرة مفيدة ممكن تضاف للكيتو، يعني المخاطر قليلة. ولو عايز تعيش تجربة متوسطية صح، حاول تضيف وقت اجتماعي في وجباتك، وترتاح بعد ما تاكل، وتمارس رياضة بانتظام

7.الكيتو المتوسطي ممكن يكون أحسن لقلبك

• إزاي بيشتغل: فكر في الكيتو المتوسطي كأنك بتجمع بين اتنين من أشهر الأنظمة الغذائية: الكيتو العادي والنظام المتوسطي اللي بيتكلم على السمك الدهني وزيت الزيتون. الفكرة الرئيسية هنا إنك هتركز على جودة الدهون اللي هتاكلها. زي ما قالت مادلين مكدونو، الأحماض الدهنية الأحادية والأوميغا 3 دول ممكن يساعدوا في تقليل الكوليسترول وكمان يكونوا مضادين للالتهاب.
• مين اللي ينفعله: ده نظام ينفع للناس اللي عايزين يأكلوا صحي بطريقة مرنة ويقدروا يكملوا فيها. لو بتحب السلمون والسردين، يبقى ده هيكون الكيتو المفضل عندك.

المخاطر اللي لازم تخد بالك منها: النظام المتوسطي العادي ده مش كيتو لأنه بيحتوي على حبوب كاملة وفاكهة، بس فيه عناصر كتيرة مفيدة ممكن تضاف للكيتو، يعني المخاطر قليلة. ولو عايز تعيش تجربة متوسطية صح، حاول تضيف وقت اجتماعي في وجباتك، وترتاح بعد ما تاكل، وتمارس رياضة بانتظام

 

8. كيتوجينك 2.0 هو نوع أقل دهون من النظام القياسي

 

ازاي النظام ده بيشتغل: آخر تعديل طلع لنظام الكيتوجينك هو كيتوجينك 2.0، اللي بيكتسب شعبية عند الناس اللي بتحس إن الكيتوجينك القياسي مقيد جداً وصعب الالتزام بيه على المدى الطويل، على حسب بيني شول، أخصائية التغذية في ماساتشوستس، اللي بتغطي أنواع الكيتوجينك المختلفة على مدونتها.

 

مع كيتوجينك 2.0، كمية الدهون بتنخفض، بينما الكربوهيدرات والبروتين بيزيدوا – والفكرة إنك هتقدر تاكل مجموعة أكبر من الكربوهيدرات، زي الفواكه والخضروات والفول والحبوب الكاملة.  بيتم التركيز أكتر كمان على قطع اللحم الأقل دهوناً والأسماك. التقسيم الغذائي بيبقى 50% دهون و 30% بروتين و 20% كربوهيدرات. شول بتقول إن النظام ده بشكل عام بيسمح بتنوع أكبر مقارنة بالكيتوجينك التقليدي. 

 

نقطة مهمة إنه لسه مافيش أبحاث حالياً بتبين إن النظام ده فعال في خسارة الوزن.

 

مين اللي مناسب له: النهج ده مصمم للناس اللي بيحاولوا يخسوا وزن لكن بيصعب عليهم الالتزام بكميات الكربوهيدرات القليلة جداً في الكيتوجينك القياسي، شول بتقول. هي بتضيف “النظام الغذائي الوحيد الفعال لخسارة الوزن هو اللي تقدر تلتزم بيه على المدى الطويل. إنك تزود الكربوهيدرات شوية ممكن يسهل على بعض الناس إنهم يعملوا تغييرات مدى الحياة في عاداتهم الغذائية”.

 

المخاطر: على الرغم من الاسم، شول بتقول إن ده مش كيتوجينك حقيقي. مع زيادة تناول الكربوهيدرات، مش هتفضل في حالة الكيتوسيس اللي بيستخدم فيها الجسم الدهون مصدر للطاقة بدل الكربوهيدرات. نسب الماكروز في كيتوجينك 2.0 بتقربه أكتر لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بشكل معتدل، زي مرحلة المحافظة على الوزن في نظام أتكنز، على حسب شول. فالمخاطرة إنك مش بتعمل كيتوجينك حقيقي وتدخل حالة الكيتوسيس، اللي ممكن تؤدي لزيادة الوزن. لكن مع ذلك، النهج ده ممكن يكون كوبري صحي من نظام غذائي عالي الكربوهيدرات لنظام أكثر تقليدية في الكيتوجينك.

9. الكيتوجينك (الغير صخي ) شبه النظام القياسي بس بقائمة أكل أوسع

 

ازاي النظام ده بيشتغل: هل النظام ده ممتع زي ما بيبان؟ ده بيعتمد على وجهة نظر كل شخص. نسب الماكروز الغذائية في “الكيتوجينك الوسخ” بتبقى زيها زي النظام الكيتوجيني القياسي، على حسب ميليسا نيفيز، أخصائية التغذية المقيمة في بورتوريكو. الفرق الكبير إن مصادر الماكروز دي ممكن تيجي من أي نوع أكل، حتى لو أكل مصنّع أو جاهز. مثلاً بدل ما تاخد الدهون الصحية والكربوهيدرات القليلة من اللوز، ممكن توفر نفس الماكروز من رقائق الخنزير المشوية. “الفكرة الأساسية من الكيتوجينك الوسخ إنه ما دام كميات الماكروز بتدعم حالة الكيتوسيس، مش مهم مصادرها تيجي منين”، هي بتقول.

 

مين اللي مناسب له: النوع ده مناسب للناس اللي محتاجين مستوى عالي من السهولة ومعندهومش وقت أو اهتمام كافي بالطبخ وتخطيط الوجبات، نيفيز بتقول. ممكن يكون أسهل طريقة للمبتدئين في الكيتوجينك، لأنهم يقدروا يلتزموا بيه حتى لما بيسافروا أو بيكونوا مشغولين – محتاجين بس يقروا الملصقات الغذائية بدقة بدل ما يتعمقوا في تخطيط الوجبات.

 

المخاطر: مع إن “الكسول” بيبان ممتع، نيفيز بتحذر إن كترة الأكل المصنّع – اللي بيحتوي على إضافات زي السكر والمواد الحافظة والنكهات الاصطناعية – ممكن تؤدي لنقص غذائي على المدى الطويل وتحميل الجسم كميات زائدة من الصوديوم والدهون غير الصحية. دراسة قبل كده ربطت بين تناول الوجبات الجاهزة بكثرة وارتفاع معدل الوفيات العام.

 

نيفيز بتنصح الناس اللي عندهم مشاكل صحية زي السكري وأمراض القلب إنهم يتعاملوا مع النظام ده بحذر، حتى لو مكنوش عندهم المشاكل دي. وبشكل عام هي بتقول إنه لو حد بيفكر يجرب الكيتوجينك، يا ريت ما يعتمدش على النوع الوسخ ده إلا لما يكون محتاج السهولة، مش كنهج طويل المدى.

 

10. الكيتوجينك النظيف بيركز على الأكل العضوي والصحي

 

ازاي النظام ده بيشتغل: في الاتجاه المعاكس تماماً من الكيتوجينك الوسخ فيه الكيتوجينك النظيف. مش مختلف خالص، لأنه لسه بيركز على السهولة، على حسب راندي إيفانز، أخصائية التغذية في ميزوري، واستشارية في شركة فريش أن لين لتوصيل وجبات الكيتوجينك. التوزيع الغذائي للماكروز بيفضل زي الكيتوجينك القياسي. الفرق إن الكيتوجينك النظيف بيركز على اختيار أصح أنواع الأكل، يعني بيدور على مصطلحات زي “عضوي” و”مرعى” و”بارد العصر” و”حر الرعي”. كمان بيميل أكتر للأكل النباتي الكامل، إيفانز بتقول.

 

مين اللي مناسب له: النهج ده مناسب للناس اللي بتركز على جودة الأكل بنفس اهتمامها بتتبع الماكروز. كمان الكيتوجينك النظيف بيتطلب استثمار مادي أكبر، لأن اللحوم العضوية وزيت الزيتون البارد العصر أغلى من الخيارات الأقل جودة، خاصة المعبأة والجاهزة.

 

المخاطر: إيفانز بتقول إن التركيز على أصح الخيارات الغذائية وإدخال المزيد من الأطعمة النباتية مش بيشمل مخاطر كبيرة. مع ملاحظة إن الأكل النباتي لسه فيه كربوهيدرات، فلازم مراعاة الماكروز. بس لو اتنفذ بحذر، النهج ده ممكن يكون طريقة صحية نسبياً لاتباع نظام الكيتوجينك.

دليلك الكامل لفهم الكيتو لن تحتاج الي قراءه شئ اخر بعد هذا( المقال )

 

 انضم لجروبنا المطبخ الكيتوني علي التليجرام (هنا الجروب)