كم من الماء يجب أن تشربه في اليوم
الماء هو جزء أساسي من نظامك الغذائي الذي غالبًا ما يتم تجاهله عند الحديث عن المدخول الغذائي اليومي. يعتمد جسمك على الماء في عدد من الوظائف الفسيولوجية ، وبدونه لا يمكنك البقاء على قيد الحياة. الماء ضروري لهضم الأطعمة ، وإزالة الفضلات من الجسم ، والحفاظ على درجة حرارة الجسم الطبيعية ، وحماية أعضائك وأنسجتك ، وحمل الدم في جميع أنحاء نظام الدورة الدموية ، وتليين المفاصل. وفقًا للأكاديميات الوطنية الأمريكية للعلوم والهندسة والطب ، فإن كمية السوائل اليومية الكافية هي حوالي 3.7 لتر من السوائل يوميًا للرجال (15.5 كوبًا) وحوالي 2.7 لترًا من السوائل يوميًا للنساء (11.5 كوبًا). [1] ومع ذلك ، سيختلف ذلك بناءً على وزن الجسم والنشاط البدني. على سبيل المثال ، الأشخاص الأكثر نشاطًا يفقدون المزيد من السوائل من خلال العرق ويحتاجون إلى كميات أكبر من الماء للحفاظ على الترطيب الكافي. وبالمثل ، يحتاج الأشخاص الذين يعيشون في مناخات أكثر دفئًا إلى تناول المزيد من السوائل على أساس يومي. إذا فقدت السوائل بسبب مرض ، مثل التهاب المعدة والأمعاء أو التهاب المسالك البولية ، فستحتاج إلى شرب المزيد من الماء لتعويض هذه الخسائر. على غرار الطريقة التي نحتاج بها للحفاظ على توازن السعرات الحرارية كل يوم للحفاظ على وزننا الحالي ، فإن كمية المياه التي نشربها أو نستهلكها كل يوم تحتاج إلى مطابقة كمية الماء التي تفقدها أجسامنا. يتم فقدان الماء الرئيسي من خلال التبول والعرق ، ولكن هناك أيضًا فقد للماء من خلال الجهاز الهضمي وحتى عندما نتنفس. تقدر مساهمة الماء الذي نستهلكه من الغذاء بحوالي 20-30٪. يتم توفير غالبية المياه ، حوالي 70-80٪ من خلال ما نشربه. [2] ومع ذلك ، فإن هذا يعتمد إلى حد كبير على نوع الأطعمة والمشروبات التي يتم تناولها. [2] على سبيل المثال ، تحتوي الفواكه والخضروات على نسبة مائية أعلى بكثير من الأطعمة الأخرى. تختلف كمية الماء التي تحتاج إلى شربها كل يوم بناءً على مستوى نشاطك ومقدار الوقت الذي تقضيه في الحرارة. يحتاج معظم البالغين إلى شرب 1/2 إلى 1 أونصة من الماء لكل رطل من وزن الجسم ، بالإضافة إلى 12 أوقية لكل 30 دقيقة من التمرين أو التعرض للحرارة. [3]صيغة تناول الماء
الماء المطلوب [أوقية] = وزن الجسم [رطل] + (12 × وقت التمرين [دقيقة] 30) في حين أن هذا يختلف بين الأفراد بناءً على معدلات التعرق لديهم ، فهذه طريقة جيدة لتقدير كمية الماء التي يجب أن تهدف إلى شربها خلال اليوم.
كم يجب أن تشرب من الماء لانقاص الوزن
يعد الحفاظ على رطوبة جسمك أمرًا ضروريًا للياقة العامة ويساعد أيضًا في الحفاظ على وزن صحي. أظهرت الدراسات أنه عند اقترانه بالتغذية الجيدة ، فإن شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يزيد من فقدان الوزن. فائدة أخرى للبقاء رطبًا جيدًا هي أنه يمكن أن يقلل أيضًا من إشارات الجوع. يساعدك هذا على تقليل السعرات الحرارية على مدار اليوم. [5] وجدت الأبحاث أيضًا أن شرب الماء قبل الوجبة يمكن أن يساعد في تقليل استهلاك السعرات الحرارية عندما يقترن بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. في إحدى الدراسات ، فقد المشاركون الذين شربوا كوبين سعة 8 أونصات من الماء قبل كل وجبة وزنًا أكبر من أولئك الذين لم يشربوا الماء قبل وجباتهم. [5] لا تحتاج بالضرورة إلى شرب أكثر من الكمية الموصى بها من الماء للمساعدة في إنقاص الوزن . المفتاح هو تجنب الجفاف ، لأن هذا يمكن أن يعيق فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يخلط الكثير من الناس بين العطش والجوع. قد تجد أنك عندما تصاب بالجفاف تشعر بالجوع أكثر مما يؤدي إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية وزيادة الوزن. فائدة أخرى لشرب الماء هي أنه يساعدك على التخلص من المشروبات السكرية عالية السعرات الحرارية من نظامك الغذائي. يساعدك اختيار الماء بدلاً من المشروبات الغازية أو العصائر السكرية على تجنب السعرات الحرارية الفارغة التي توفر القليل من القيمة الغذائية. [5] بالإضافة إلى ذلك ، فإن الترطيب الكافي ضروري لتحقيق أقصى استفادة من التدريبات ، والتي بدورها يمكن أن تحفز فقدان الوزن. سواء كان الأمر يتعلق بتمارين الأيروبيك أو تمارين رفع الأثقال ، فإن جسمك يحتاج إلى كمية كافية من الماء لأداء على أعلى مستوى. [6] [7] عندما تتمكن من ممارسة التمارين بكثافة أعلى أو لفترات أطول من الوقت ، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية. عندما تصاب بالجفاف ، تزداد احتمالية ظهور أعراض مثل تقلصات العضلات والدوخة والتعب ، مما يؤدي إلى انخفاض الأداء وجودة التمرين. لقد وجدت الدراسات أن الجفاف بنسبة 2٪ من كتلة جسمك يضعف أداء التمرين ، خاصة في الظروف الحارة. [6] بالإضافة إلى التأثير على أداء التمارين الهوائية ، فقد وجد أن الجفاف يقلل من أداء تمارين القوة أيضًا. [٨] وهذا يؤكد أيضًا على الحاجة إلى البقاء رطبًا جيدًا لتحسين أداء التمرين والمساعدة في إنقاص الوزن.نصائح للحفاظ على رطوبة الجسم طوال اليوم
قد يكون من الصعب الحفاظ على رطوبتك ، بل وأكثر من ذلك في الأيام المزدحمة. إن بذل مجهود واعي لشرب المزيد من الماء على مدار اليوم يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً في المساعدة على الصحة العامة وفقدان الوزن. تتضمن بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك في الحصول على كمية كافية من الماء على مدار اليوم ما يلي:- أحضر زجاجة ماء للعمل معك يمكنك إعادة تعبئتها. سيساعدك هذا على تتبع كمية السوائل التي تتناولها ويجعل شرب المزيد من الماء مناسبًا.
- شرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين لتعويض فقدان العرق.
- تجنب المشروبات الغازية أو الكحولية مع الوجبات وبدلاً من ذلك اختيار الماء. يمكنك حتى إضافة الليمون لإضافة النكهة دون زيادة محتوى السعرات الحرارية.
- اشرب الماء بدلًا من المشروبات الغازية أو عصائر الفاكهة الغنية بالسكر. فهو لا يرطبك بشكل أفضل فحسب ، بل يساعد أيضًا في منع الإفراط في تناول الطعام.
- زيادة الفاكهة والخضروات في نظامك الغذائي. تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من الماء ، مما يزيد أيضًا من استهلاكك اليومي من السوائل. تحتوي الفواكه والخضروات أيضًا على فيتامينات ومعادن أساسية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن محتواها العالي من الألياف سيبقيك ممتلئًا لفترة أطول ، مما سيساعد أيضًا في إنقاص الوزن.
